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Cómo superar la adicción a las redes sociales, según un terapista

El uso de redes sociales está vinculado con depresión y ansiedad: esto es lo que puedes hacer para minimizar el riesgo.

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Prueba estos consejos aprobados por un terapeuta para romper tu adicción a las redes sociales.

Getty Images

Te guste o no, las redes sociales como Facebook e Instagram han cambiado profundamente la manera en que pensamos, nos comunicamos y socializamos como sociedad. Instagram está incluso empezando a cambiar funciones (por ejemplo, escondiendo los likes de las fotos) en respuesta a estudios que vinculan el uso de redes sociales con el incremento en los problemas de salud mental, como ansiedad y depresión. Debido a que expertos en salud mental, investgadores y otros profesionales del ramo han levantado la voz respecto a cómo la obsesión de nuestra sociedad por las redes sociales puede causar más daño de lo que habríamos pensado, podrías estarte preguntando si está afectando tu propia salud mental.

Ahora que más personas están hablando sobre los efectos negativos del excesivo uso de las redes sociales, es común ver a amigos en Instagram anunciando que están haciendo una "desintoxicación" o tomando un descanso de las aplicaciones por un tiempo. Pero, ¿renunciar a las redes sociales (aunque sea unos días) puede realmente ayudarte a largo plazo?

Según el doctor Logan Jones, psicólogo y fundador de NYC Therapy + Wellness, eso depende. Si bien tomar un descanso de las redes sociales puede ser útil en algunos casos, de acuerdo con Jones, en primer lugar, habría mucho más que decir acerca del motivo por el que estás tomando el descanso.

Sigue leyendo para descubrir por qué tomar un descanso de las redes sociales no es suficiente para mejorar tu salud, y cómo mejorar el uso que de las a las redes sociales en cuanto a tu salud mental. 

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En estos tiempos de las redes sociales, es fácil quedar atrapado revisando cada una de las aplicaciones.

Chesnot / Getty Images

No es suficiente solo renunciar a las redes sociales

Primero, es importante tener en mente que las redes sociales, literalmente, son adictivas. Al igual que una droga, están diseñadas para detonar centros de recompensa en tu cerebro cada vez que ves una notificación o un Me gusta en una publicación de Instagram. Ese es el motivo por el que la abstinencia súbita quizá no sea la solución (o será tan difícil que sucumbirás).

"En un nivel más profundo, estas compañías de redes sociales saben exactamente lo que hacen [desde] la perspectiva neurológica. Lo que hacen se llama refuerzo intermitente —que es lo que hacen los casinos también con las máquinas tragamonedas. Y es lo mismo al deslizar fotos en Tinder o en Instagram. La adicción es el camino a la recompensa, es un golpe de dopamina", explicó Jones.

En lugar de abandonar por completo las redes sociales, Jones recomienda tomar medidas más pequeñas para mitigar los hábitos. "Creo que es un problema cuando la gente comienza demasiado en grande. Comienza en algún punto donde haya menos resistencia", dijo Jones. Los ejemplos de pequeños pasos para ayudar a romper su adicción incluyen apagar las notificaciones, apagar la vibración y usar una función en el teléfono que monitorea el tiempo que pasas usando las aplicaciones de redes sociales.

Algo que, en lo personal, he encontrado como ayuda al crear mejores límites en mi propio uso de las redes sociales es recortar los tiempos para mi teléfono. Empezar alrededor de las 9 p.m., no voy a revisar redes sociales y no voy a ver el teléfono hasta las 7:30 u 8 a.m. del día siguiente. Aunque no estoy evitando por completo el uso de las redes, siento que ese marco de tiempo me ayuda a sentirme más centrada y positiva, en lugar de reactiva y distraída.

Considera por qué ves las redes sociales

Si bien revisar tu teléfono y las redes sociales durante todo el día parece algo normal, es un hábito del que a veces no nos damos cuenta que puede se una compensación de algo más. Según Jones, las personas suelen usar las redes sociales como una forma de escape de un sentimiento incómodo, como el aburrimiento, la soledad o alguna otra emoción negativa.

"Adicción es cualquier cosa que hagas para escapar de un sentimiento que tiene una consecuencia que daña la vida. Por lo tanto, muchas personas recurrirán a las redes sociales para escapar de un sentimiento de aburrimiento, soledad, pérdida de tiempo —cualquier sentimiento del que quieran escapar. Las consecuencias perjudiciales para la vida de la adicción a las redes sociales son que no estás presente y comprometido con la vida", explicó Jones. Para ver esto en la vida real, solo echa un ojo a tu alrededor la próxima vez que salgas a cenar y es probable que veas una mesa de personas mirando sus teléfonos, sin hablar entre ellos.

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Es tentador abrir Instagram cuando te sientes solo, pero al final de cuentas te hace sentir peor.

Getty Images

Además de la falta de compromiso y presencia con la familia, amigos y compañeros de trabajo, Jones dice que las redes sociales generan sentimientos de envidia, lo que también es negativo para la salud mental. "La gente muestra versiones tamizadas de la vida, lo que no es sano, es muy poco realista", explica Jones. 

Dado que las redes sociales pueden ser un golpe fácil para evadir los sentimientos negativos, puedes preguntarte las siguientes preguntas para evaluar qué es lo que quieres evadir y qué necesitas hacer para atender de otra manera tu vida.

  • ¿Qué es lo que puedes estar evadiendo o de qué escapas cuándo usas las redes sociales?
  • ¿Cómo te hace sentir estar en las redes sociales? ¿Te comparas con otros en redes sociales o las usas para juzgar a otros? ¿Te hace sentir insuficiente?
  • ¿Dependes en las redes sociales para impulsar tu autoestima? Si solo te sientes bien cuando tus publicaciones consiguen muchos Me gusta, este podrías ser tú.

Usa reforzamiento positivo para generar mejores hábitos de redes sociales

Como Jones sugiere, utilizar una aplicación o la función de Apple de tiempo de pantalla en tu teléfono es un buen primer paso para estar más consciente del uso que le das a las redes sociales. Podría sorprenderte el tiempo que pasas viendo Instagram. De acuerdo con Jones, puede ser útil evaluar ese tiempo y elegir algo más positivo e intencional que hacer con tu tiempo (por ejemplo, leer, hacer ejercicio o pasar más tiempo con tus amigos en la vida real).

Si decides usar el tiempo que pasabas en redes sociales ahora con una nueva actividad, como leer, te tomará algunas semanas establecer el nuevo hábito. Es totalmente normal sentarse a leer y sentir la necesidad de revisar las redes sociales un ratito. Pero, es mejor comprometerte con tu rutina e intentar no romperla (incluso si es "no hay redes sociales después de las 9 p.m.") durante al menos tres o cuatro semanas, explica Jones.

"Desde un punto de vista conductual, hacer algo durante tres semanas o al menos 21 días te permite formar un nuevo hábito. En realidad, estás volviendo a cablear cierta parte de su cerebro cuando lo intentas", dijo Jones. Y Jones dijo que es útil agregar una actividad positiva, en lugar de solo decirte a ti mismo o a otros que estás reduciendo el uso de redes sociales.

"La mejor manera de reforzar el comportamiento es hacer más de algo. Entonces, en lugar de decir 'No voy a ver redes sociales', puedes decir 'Estoy tratando de estar más presente'. Es decir, lo que quieres es afirmar las cosas saludables y positivas que estás haciendo ", explicó Jones. 

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