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EXPLICACIÓN Ejercicio

Cómo medir tu frecuencia cardíaca (con estos dispositivos)

Cómo, cuándo y por qué debes medir tu pulso.

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Tu frecuencia cardíaca, también llamada ritmo cardíaco o pulso cardíaco, es la cantidad de veces que tu corazón late por minuto.

Tu frecuencia cardíaca puede ser una herramienta valiosa para ayudarte a monitorear tu salud y estado físico, aun si no eres un atleta profesional. También puede ayudarte a determinar los niveles de intensidad que requieres para el ejercicio, a asegurarte de que estás aprovechando al máximo tus rutinas de entrenamiento y a lograr una mejora constante de tu estado físico.

Más aún, conocer y controlar tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a detectar problemas de salud actuales o en desarrollo, como arritmias (ritmos cardíacos irregulares) o taquicardia (frecuencia cardíaca inusualmente alta).

Cómo medir diferentes tipos de frecuencia cardíaca

Existen cuatro mediciones distintas de la frecuencia cardíaca que debes conocer. Todas son relevantes para el monitoreo de tu salud y estado físico, pero tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima son las dos más importantes.

Frecuencia cardíaca en reposo

Tu frecuencia cardíaca en reposo es el ritmo al que tu corazón late cuando no estás haciendo nada. Cuando no estás ejercitándote o en movimiento, tu corazón bombea la menor cantidad de sangre que necesitas para sobrevivir y hacer funcionar tu cuerpo.

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El Apple Watch mide tu ritmo cardíaco a lo largo del día.

Sarah Tew/CNET

La frecuencia cardíaca en reposo promedio es de 60 a 80 latidos por minuto. Sin embargo, esto varía: por lo general, es más baja para quienes hacen ejercicio con frecuencia y más alta para quienes son relativamente sedentarios. La frecuencia cardíaca en reposo también suele aumentar a medida que envejeces, cuando estás enfermo y cuando estás estresado o ansioso.

Cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo

Para determinar tu frecuencia cardíaca en reposo de la manera tradicional, simplemente cuenta cuántas veces late tu corazón en un minuto. Tu lectura será más precisa si la haces por la mañana, antes de levantarte de la cama. Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo, sigue estos pasos:

  • Elige una parte de tu cuerpo en la que puedas sentir tu pulso. Los mejores lugares son tus muñecas, el interior de tus codos, la parte superior de tus pies y el costado de tu cuello, justo debajo de tu mandíbula.
  • Coloca dos dedos en la ubicación del pulso y cuenta la cantidad de latidos que sientes en 60 segundos.

Usa un cronómetro durante este proceso porque es poco probable que puedas contar tanto el pulso como los segundos en tu cabeza. Contar durante 60 segundos completos proporciona el resultado más preciso, pero también puedes contar durante 30 segundos y luego multiplicar ese número por dos.

Por ejemplo, si cuento 30 pulsos en 30 segundos, lo multiplico por dos para obtener 60, que es mi frecuencia cardíaca en reposo.

Reproduciendo: Mira esto: Withings Move y Move ECG parecen relojes normales, pero...
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Frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima es una medida de la cantidad máxima de latidos de tu corazón por minuto. La frecuencia cardíaca máxima promedio varía mucho según la edad, la condición física y otros factores, como problemas médicos y genética.

La manera más sencilla de estimar tu frecuencia cardíaca máxima es mediante un simple cálculo matemático. Resta tu edad de 220 para obtener una predicción de tu frecuencia cardíaca máxima según tu edad.

La fórmula de "220 - tu edad" es la manera tradicional de medir la frecuencia cardíaca máxima y aún es ampliamente utilizada. Sin embargo, esta ecuación es considerada inexacta por algunos científicos, por lo que ahora se usa una fórmula revisada (enlace en inglés): 208 - 0.7 x tu edad.

Toma en cuenta que ninguno de estos cálculos considera tu condición física, genes u otros factores. Debido a esto, la desviación estándar es de 10 a 20 latidos por minuto. Eso significa que tu verdadera frecuencia cardíaca máxima puede ser de 10 a 20 latidos por minuto más alta o más baja que la diferencia en estas ecuaciones.

Frecuencia cardíaca de reserva

La frecuencia cardíaca de reserva se refiere a la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca de reserva se usa con frecuencia para estimar las zonas ideales de entrenamiento (enlace en inglés) de una persona: los atletas de alto nivel utilizan estas zonas para optimizar su entrenamiento.

Para medir tu frecuencia cardíaca de reserva, sigue estos pasos:

  • Determina tu frecuencia cardíaca en reposo utilizando el método anterior o los datos de un monitor de actividad u otro dispositivo (más abajo encontrarás más información al respecto).
  • Calcula tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220.
  • Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima para determinar tu frecuencia cardíaca de reserva. 

Por ejemplo, mi frecuencia cardíaca en reposo es de 58 latidos por minuto, según el promedio que indica mi Fitbit. Mi frecuencia cardíaca máxima es de 198 (tengo 22 años, así que utilicé 220-22).

Mi frecuencia cardíaca de reserva —mi frecuencia cardíaca máxima menos mi frecuencia cardíaca en reposo (198-58)— es 148.

Frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo (u objetivo de frecuencia cardíaca) a menudo se usa de manera indistinta con la frecuencia cardíaca de reserva dado que se utilizan para propósitos similares, pero en realidad son diferentes. Tu frecuencia cardíaca objetivo por lo general se define como del 50 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y se considera que es el mejor rango para que quemes grasa durante el ejercicio.

Del 50 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima representa un ejercicio de intensidad moderada, y del 70 al 85 por ciento representa un ejercicio de intensidad fuerte. Para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo, simplemente multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por 0.50 y 0.85.

Ejemplo: mi frecuencia cardíaca máxima es de 198 (según la fórmula de 220 - edad).

  • 198 x 0.50 = 99
  • 198 x 0.85 = 168.3 

Mi frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio se encuentra entre 99 latidos por minuto y unos 170 latidos por minuto. Toma en cuenta que las zonas ideales de entrenamiento varían de persona a persona.

Por ejemplo, yo sé que puedo hacer ejercicio de manera continua en el extremo superior de mi zona de frecuencia cardíaca objetivo, pero llevo años corriendo largas distancias y haciendo CrossFit. Un principiante debe comenzar en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo y aumentar la intensidad a medida que mejora su condición física.

Los mejores dispositivos para medir la frecuencia cardíaca

Ahora ya conoces todos los diferentes tipos de frecuencia cardíaca y sabes cómo medirlos utilizando un reloj y las matemáticas. Pero aunque los métodos tradicionales no son tan difíciles, existen formas más sencillas —y potencialmente más precisas— de medir y controlar tu frecuencia cardíaca.

Por supuesto, las lecturas más precisas son las que provienen de una prueba de laboratorio u otro método clínico. Pero como la mayoría de las personas no tienen acceso a esos métodos, ni los necesitan, estos dispositivos funcionan bastante bien para ellos.

Monitor de actividad o reloj inteligente

Los monitores de actividad probablemente sean la forma más conveniente de determinar tu frecuencia cardíaca. Son relativamente económicos, no ocupan mucho espacio y tienen una batería de larga duración. Lo mejor de todo es que son lo suficientemente cómodos como para usarlos durante largos periodos de tiempo a fin de obtener una medida bastante precisa de tu frecuencia cardíaca.

Usar un Fitbit, un Apple Watch, un Garmin u otro monitor de actividad te permite medir tu frecuencia cardíaca en todo momento del día: cuando duermes, mientras realizas tus actividades cotidianas típicas y cuando te ejercitas. Luego, estos dispositivos te presentan los datos de una manera fácil de entender. Los monitores de actividad y los relojes inteligentes utilizan tecnología óptica para leer el pulso en tu muñeca: envían luz hacia tu piel y leen la luz que rebota.

El Apple Watch Series 4 puede incluso generar un PDF de tu frecuencia cardíaca, que puedes compartir con tu médico.

Correas de pecho

Los monitores cardíacos con correa de pecho son probablemente la forma más económica de medir tu ritmo cardíaco: suelen ser más económicos que los relojes inteligentes y otros métodos. Las correas de pecho funcionan leyendo la pequeña señal eléctrica que produce tu cuerpo cuando tu corazón se contrae. Tienden a ser más precisos que los relojes inteligentes, pero presentan algunas desventajas.

Las correas de pecho pueden ser incómodas porque se fijan con firmeza alrededor de tu esternón. Si se sueltan durante el ejercicio, pueden deslizarse, moverse de lugar o causar rozaduras. Es difícil ajustarlas mientras uno está en movimiento, por lo que una defectuosa podría causarte problemas si estás en medio de una maratón o una competencia.

Además, una correa de pecho por sí sola no proporciona información visual durante el ejercicio, como sí lo hace un reloj inteligente o un monitor de ejercicios, a menos que tengas un monitor conectado a Bluetooth en alguna otra parte del cuerpo.

Audífonos

Una de las formas más novedosas para medir tu frecuencia cardíaca es con audífonos o auriculares deportivos. Muchas marcas ofrecen ahora audífonos que incorporan monitores ópticos de frecuencia cardíaca. Los audífonos con monitores de frecuencia cardíaca son por lo general más caros que otros tipos de monitores, pero valen la pena si necesitas comprar audífonos nuevos de todos modos.

Los monitores de frecuencia cardíaca para auriculares son una excelente opción si deseas medir de manera cómoda y precisa tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Sin embargo, es poco probable que sean cómodos para dormir, por lo que obtener información sobre tu frecuencia cardíaca en reposo con este tipo de dispositivo sería difícil.

Cuándo consultar a un profesional sobre la frecuencia cardíaca

Ciertos medicamentos o irregularidades en tu frecuencia cardíaca pueden justificar una visita a tu médico. Por ejemplo, los médicos piden a muchas personas que toman beta-bloqueadores (para disminuir la presión arterial) que monitoricen y registren su frecuencia cardíaca. Mantener un control de tu frecuencia cardíaca puede ser útil para tu médico cuando tiene que determinar una dosis o un nuevo tratamiento.

Además, si tu pulso es muy bajo, muy alto o varía con frecuencia entre ambos, informa de inmediato a tu médico. Tu pulso es una herramienta intuitiva para determinar el estado de tu salud y condición física. Consulta siempre con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulta a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica u objetivos de salud.